リラックスしたい時に役立つ６つの呼吸法

仕事や勉強のちょっとした隙間時間で冷静さを取り戻したり、リラックスするのに役立つ呼吸法を紹介します。

呼吸に意識を向けていくことは、瞑想実践の第一歩です。
どれか一つでも実践して効果を確かめてみてください。

紹介している呼吸法はそれぞれ、５分くらいあればできるものですので、スマホなどの情報から離れて、100%自分自身と向き合うひとときを過ごしてください。

片鼻呼吸法：ナーディ・ショーダナ

ナーディ・ショーダナは交互鼻孔呼吸法またはアヌローマ・ヴィローマ（息止めを伴う）としても知られているものです。

やり方
1. 右手を使い、最初の2本の指を手の中に折り込む。
2. 右の鼻孔を閉じる。
3. 左の鼻の穴から息を吐きます。全部吐き切って。
4. 左の鼻の穴から４秒息を吸い、両方の鼻腔を閉じて4秒、右の鼻の穴から８秒息を吐く。右から息を吸い、左から息を吐く。

さらに1～2回繰り返し、生徒自身に練習してもらう。

効果
脳の2つの半球を同期させる。

体をめぐる気(プラーナ)が自由に流れるように、体内の微細なエネルギーライン（ナディ）の浄化とバランスを整える。

心、体、精神の調和を促す。

避けるべきこと
片方または両方の鼻孔からの呼吸を損なうもの（風邪など）

ブラマリー呼吸法

ブラマリーは蜂の呼吸としても知られています。
ブラマリーはヒンドゥー教の女神。女神シャクティの化身である。ブラマリーは「ミツバチの女神」または「黒いミツバチの女神」を意味する。

やり方
1. ブラマリーはハミングで、「うーーーーーん」のように聞こえます。
2. 息を吐き切って肺を空にする。
3. 息を吸う鼻から息を吐きながら、唇を軽く閉じて、鼻や副鼻腔からハミングのような音を出す。最後まで音の響きに注目しながら息を吐き切って、静かに息を吸い込む。を繰り返し行います。

効果
脳のさまざまな部位をエネルギー的に刺激し、同時にリラックスさせる。脳の内分泌系をサポートし、ホルモンバランスを整える。頭痛や偏頭痛の予防に役立つ。

※クンダリーニ・エネルギーを目覚めさせる最も効果的なプラナヤマとして推奨されている。第6、第7チャクラを刺激します。やりすぎると目の前がピカーーん！と光って見えることがあるようです。

避けるべきこと
特になし

サマ・ヴリティ呼吸 (ブロックブリージング)

Sama Vrittiとは、サンスクリット語で息止めの有無にかかわらず、「等しいゆらぎ」を意味します。実際には、安定した吸気と呼気を同じ時間繰り返します。4：４：４：４吸って、止めて、吐いて、止める。この均等な呼吸パターンは、心と体を癒すといわれている。

やり方
1. 一旦全部息を吐き切ります。
2. ４秒息を吸い、吸い終わったら４秒止める。
3. 次に４秒かけて息をゆっくり吐き、吐ききったところで４秒止める。
4. 息を吸って2、3、4、止めて2、3、4、吐いて2、3、4」と数える。さらに、1～2ラウンド繰り返す。自分のペースで続けてください。

効果
・HPA軸（消化、免疫機能、性欲、気分、感情を調整する腺）に作用する。
・プラーナの循環と封じ込めを助ける。
・穏やかな気持ちと地に足がついた感覚をサポートする。

避けるべきこと
妊娠中の方、高血圧の方は息止めを避けてください。

注：この練習は、もっと長いカウント（6、8、10でも）で行うことができますが、
初心者の方は、ゆっくり4秒くらいでやってみてください。呼吸の各部分が均等で、リラックスして楽に感じられる限り、長さを増やしてお試しください。

ディルガ・プラーナーヤーマー（完全呼吸 ）

ディルガ・プラーナーヤーマは、3部呼吸法またはヨガの深い呼吸としてよく紹介しています。3つの部分とは、腹部、横隔膜、胸部のことです。呼吸しているときに動く体のイメージと感覚に注目して行います。

やり方
1. 吸い込んだ息を下腹、中腹、上胸、鎖骨、背中、肩までパンパンに息を吸い込む。
2. 体の上の部分から、鎖骨から息を吐き、胸、お腹まで吐いてペシャンコになりましょう。

最後さらに1～2ラウンド繰り返す。自分のペースで続けてください。
右手をお腹に当てて、左手を胸に当てると体の波打つ順番がわかりやすいです。

効果
・呼吸と身体への意識を高める。
・心を落ち着かせる。
・呼吸の能力を最大限に発揮できるようになる。
・ストレスをため込みがちなお腹をリラックスさせる

避けるべきこと：
最近、腹部の手術を受けた方は、非常にやさしいバージョンでお試しください。

力みを逃すための呼吸法

いろいろ考えずに、呼吸を眺めるように行います。

やり方
1. 鼻から息を吸い、口を「ふ」の形にしてから静かに長く吐き出す。
ため息や音をつけてもつけなくてもよい。

好きなだけ繰り返す（通常2～4回）

効果
・感情の解放、脱力
・顎や顔の他の部位の筋肉をリラックスさせる。
・エネルギー的に浄化する。

避けるべきこと
特になし

冷却呼吸 シータリーとシータカリー

シータリー｜シータカリーは、冷却呼吸としても知られています。
口から息を吸い込むと、体内に入る前に空気が湿って冷え、鼻から空気を吐き出すときに体温で温められます。この2つの要素を使って、熱を逃す、冷却効果が生まれる呼吸法です。

シータリーのやり方
1. 舌でストローを作る
2. ストローから息を吸い込む。
3. 息を吐く前に飲み込む（冷やされた唾液が喉を冷やす）
4. 鼻から息を吐く

このテクニックを練習できない30％の人は、シタカリを練習する。

シータカリーのやり方
1. 舌を軽く歯と歯の間に挟む
2. 歯から息を吸い込む。

効果
冷却と鎮静

避けるべきこと
サウナでやると全然効果がありませんでした。

呼吸法でスッキリできましたか？
レッスンの中で、季節や体調、その時のプログラム内容に合わせて呼吸法を紹介し、実践しています。ぜひ、一緒にやって好きなものから続けて効果を確かめてくださいね。