1人でも続けられるヨガ
今日は、私が一人でヨガの練習を始めるのに役立った、初心者のための太陽礼拝をご紹介します。私は12のポーズで構成される太陽礼拝から始めました。ヨガスタジオに行けなくても、自分の体の感覚にしっかり集中して行えると効果を実感しやすくなります。
何よりも、ヨガマット1枚のスペースでダイエットにも、筋トレにもなるのでとってもお得だと思います。
太陽礼拝とは何ですか？
太陽礼拝は、スリヤナマスカーラとも呼ばれる伝統的なヨガの練習方法で、12のポーズが連続して動き続けるを構成になっています。太陽礼拝は3,500年以上前に起源を持ち、伝統的にはスピリチュアルな練習で、太陽を崇拝する方法として使われていたため、伝統的には日の出と共に行うものとされています。
私は「お天道様、ありがとう」っていう気持ちで行っていて、初めはガチガチだった体が呼吸が深まるごとに体もしなやかに動けるようになりました。(ヨガをする前は、太陽のありがたみを感じられなかった私。慣れてくると自然の中でやってみたくなるので心と体の変化にも注目！)
太陽礼拝は、ヨガレッスンのウォームアップとしてよく使われるヨガのルーティーンの1つで、日の出とともに！というわけではなく、特に体を動かすヴィンヤサクラスに絡めて使われています。実は太陽礼拝にはA、B、Cと3つのタイプがありますが、より初心者向けの「かんたんバージョン」を紹介します。
太陽礼拝の効果
- エネルギーを増加させる。
太陽礼拝のポーズは、呼吸とともに集中した動きをするため、体のあらゆる部分の血行が良くなります。ほとんどのヨギー(ヨガをする人)の多くの人が朝、ヨガを始める前のウォームアップとしてこのシークエンスを練習しています。 - 筋肉を強化し、柔軟性を向上させる。
定期的に練習することで、このシークエンスは筋力をつけ、柔軟性を向上させます。
ポーズは体の様々な部位に焦点を当て、常に動き続けることでコリをほぐし、可動域を向上させることができます。 - ダイエットを促進する。
太陽礼拝では、特に午前中に一定の動きをすることで、代謝が高まり、孤立したポーズの練習と比較してより多くの脂肪が燃焼されます。 - 4. 心を落ち着かせ、集中力を高める。
太陽礼拝のような呼吸とともに動き続けるヴィンヤサフローは、騒がしい思考から離れ、今この瞬間に集中するように体を促してくれます。呼吸と動きを連動させることに集中し、まるで動く瞑想のようです。このような流れるようなシークエンスは、ストレスや不安の解消にも最適です。 - スタミナがつく
太陽礼拝は意外とハードワークなんです。特に、108回ものラウンドを連続して行う場合は、なおさら。定期的に何回も練習することで、素晴らしい有酸素運動ができ、スタミナも向上します。
太陽礼拝はどのくらいの時間が必要ですか？
どの太陽礼拝を行うか、各ポーズをどれくらいの時間維持するか、何回繰り返すかなどは自由！太陽礼拝の1回の所要時間は約4分と言われていて、やり方によっては、各ポーズを1～2呼吸だけ続けるというものもありますし、各ポーズを10～15呼吸続けるというものもあります。すべて、自分の好みと、自分が一番気持ちよくなれる方法でOKなんですよ。何回やるかも自分次第です。
季節の変わり目や、結婚や新年などの大きなイベント時には、108回（！）もの太陽礼拝をする人もいます。
余談：108は、ヨガに関わる多くの分野で登場する、とても神聖な数字と考えられているからです。まずは2ラウンド、きちんとポーズを行うことから始めて、そこから積み重ねていくことをお勧めします。
太陽礼拝は1日に何回行えばよいのでしょうか？
最適な効果を得るためには、少なくとも12セット（1セットは2ラウンドを反対側で練習すること）を目標にすることをお勧めしますが、最初は2ラウンドから始めて、徐々に増やしていくのがよいでしょう。
ダイエットのために太陽礼拝を行う場合は、セット数を増やせば増やすほど、消費カロリーが増えることを念頭に置いてください。太陽礼拝を12回行うと、156キロカロリーも消費されると言われています。(頑張りすぎは禁物！)
108回行うと、どれだけのカロリーが消費されるか想像してみてください。このように、太陽礼拝は優れた有酸素運動となるのです。※フルマラソンの後のように、翌日バキバキに筋肉痛になりますよ・・・笑(足が震えるほどエネルギーを消費しますのでしっかり休む時間、回復までの時間をとってやってね。)
太陽礼拝を行うタイミングは？
太陽礼拝は、一般的に日の出とともに行われるため、この名前がつきました。
伝統的な名称である「スーリヤ・ナマスカーラ」は「太陽礼拝」と訳され、太陽に敬意を捧げることを意味しています。
太陽礼拝をするときに月が見えると、月礼拝になるという人もいますが、基本的には同じシークエンスにひとつポーズ（子供のポーズ）が加わったものです。でも正直なところ、日の出とともに起きる時間がなかったり、仕事の後や朝、コーヒーを飲んだ後に太陽礼拝を実践したいのであれば、私はそれをやってみたらどうかと思います。
ヨガの時間は自分の心と体が気持ちいいと感じることをすればいいのですよ。
初心者が太陽礼拝を実践するためのポスターを作りました。
特に初心者の場合、このルーティンのポーズを覚えるのは大変です（最後にシークエンスを覚えるためのコツを説明します）。スマホやPCで次のポーズを探すのに何度も中断するのは嫌だし、視覚的に確認したいものですよね。下記のプリントは、最初に見よう見まねで始めるのに最適です。私はこのルーティンを学んだ時、絵に描いたり、写真に撮ってプリントアウトしたものを壁に貼って始めました。
なぜポスターなのか？
というと、私が何カ月も鏡の前で練習していたからです。
自分のペースで行っていくものなんだけど、それぞれのポーズが正しくできているか、正しいアライメントでできているかを確認していくと体に馴染むし、何より効果を感じやすいのです。
姿勢や自分が行なっていることが当たっているのか？と自分では気づきにくいです。
もし家で練習していて、ヨガの先生が見ていない場合は、自分が正しく練習できているかどうか注意する必要があります。この一連のポーズを「正しく」行うために、一定のスピードや流れを止めてはいけないと思う必要はありません。正しい方法などなく、それぞれのペースで練習すれば、メリットを受け取れると思います。が
呼吸に注意を払うのが最初の課題。
太陽礼拝は、他の動き続けるもの(フローシークエンス)と同じように、特に呼吸に強くフォーカスしています。息を吸うときと吐くときのどちらかに合わせて各ポーズをとっていきます。
練習中、呼吸を意識して、呼吸を均等に保つようにしましょう。さっきからイロイロ書いてきたけど、初回から完璧を求めないでくださいね。
すべてのポーズを完璧にこなせるとか、初めて練習したときに素晴らしい気分になれるとは思わないでください。ステップを忘れたり、疲れたり、初回でお尻を蹴られたような気分になるかもしれません。ただし、あきらめないでください。練習すればするほど、上達するはずですし、その価値は十分にありますよ。
太陽礼拝のやり方図解というか、写真の紹介です。。
太陽礼拝の12ポーズのやり方をポスターにまとめました。いくつかのステップでは、より初心者に優しいポーズを取り入れたバージョンを紹介します。チャレンジしたい気分の時は、ポーズを変更する方法も説明します。
各ポーズの保持時間：各ポーズには、息を吸うときか吐くときのどちらかに入るように指示されているのがわかると思います。好きなだけ各ポーズをとってもいいですが、必ず指示通りに呼吸と一緒に各ポーズに入ってください。
–ヒント：各ポーズを長く続けることで、筋肉や体力をつけることに集中でき、1〜2呼吸だけ続けることで、素晴らしい有酸素運動ができます。太陽礼拝の準備太陽礼拝の準備を整え、練習を最大限に楽しむためのヒントをいくつかご紹介します。
- 空腹時に練習する
朝一番に行う場合は、効果を最大限に発揮するために、必ず空腹時に行ってください。満腹の状態で行うと、気分が悪くなったり、終わった後に体がだるくなったりする可能性があります。私たちは、断食中の朝のワークアウトを固く信じています。ファスティングから得られる効果は、始める動機付けとして十分です。 - 良い意図を設定する
太陽の光が降り注ぎ、あなたにたくさんのエネルギーを与えてくれることをイメージしてください。不思議に思う人もいるかもしれませんが、想像力を働かせることで、日課が充実し、その後の気分も良くなることに驚かれることでしょう。
エネルギーは心の赴くままに流れます。このコンセプトで実験してみてください。ある日は何も意図せず、別の日はポジティブな意図を設定するかもしれません。
自分がどう感じるか、自分にとって最も効果的な方法を試してみてください。私たちは、良い意図を設定することを強くお勧めしますそれは本当に正しい一日の始まりだからです。 - 流れに身を任せる
このルーチンを始めるとき、最初は混乱するでしょうが、それはそれでいいのです。自分に厳しくしないでください。
この太陽礼拝のルーチンを練習すればするほど、あなたのエネルギーの流れは良くなります。同じことを何度も何度も繰り返すたびに、私たちは心の中の神経回路を強化し、その習慣をより強固なものにしています。繰り返しは技術の母であるように、このシークエンスを繰り返せば繰り返すほど、体が反応して、あなたがより良くなるのを感じるはずですよ。
これで大丈夫!太陽礼拝のステップ以下に、太陽礼拝Aの12ポーズと、いくつかのポーズのバリエーションをご紹介します。
1.1. 両手を合わせる祈りのポーズ : Prayer Pose (Pranamasana)
足を揃えて背筋を伸ばし、前を向いた立位でスタートします。両手を合わせて祈りの姿勢になり、視線を前に向けるか目を閉じます。この時、自分の呼吸を観察し、吸う息と吐く息が均等になるようにします。
祈りのポーズの効果
・心と体を落ち着かせる
・姿勢を良くする。
・集中力を高める
2. 手を上に上げるポーズ : Upward Salute (Hastauttanasana)
次の息を吸うときに、両腕を頭上に上げ、背中を反らし、視線を上げ、わずかに後屈するようにします。自分にとって心地よい程度に曲げるだけです。手は触れてもよいし、手のひらが向かい合ってもよい。両足はしっかり地面を踏んで。
手を上に上げるポーズの効果
・胸部と腹部のストレッチ
・肺にスペースを作ります。
・消化を良くします。
・不安や疲労を和らげる
3. 前屈のポーズ : Standing Forward Bend (Hasta Padasana)
息を吐きながら、両手を祈るような姿勢で、正中線から下に潜ります。胸を張り、背筋を伸ばしたまま潜ります。手や指先を床やすね、足首につける。
前屈の効果
・背骨、腰、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチになります。
・ストレス、不安、疲労を軽減します。首や背中の緊張を和らげます。
4.半分の前屈 (Ardha Uttanasana)
息を吸いながら、頭を上げて、目線は斜め下の前の床を向き、両手は太ももに添えるか、指先だけ床に残して腕を伸ばします。背中は丸めず、背骨を伸ばし、胸は開くとともに耳と肩を離すように意識しましょう。吸いながら背筋を伸ばす感覚を感じた後、次の吐くいきが来たら深く前屈に戻ります。
半分の前屈の効果
・胸筋 / 臀筋 / 体幹 / ハムストリングス / 膝裏 がストレッチされる
・腰痛の緩和、足腰の疲労回復
5. 腕立て伏せの前のポーズ : Plank (Dandasana)
両手を接地し、後ろ足のつま先を倒し、後ろ足を持ち上げます。左脚を右脚に合わせて戻し、プランクポジションに入る。両手を肩の下に置き、尾骨は体の他の部分とニュートラルな位置に保ち、正しいアライメントを保つように意識する。次のポーズに移る前に、ここで呼吸を止めます。
腕立て伏せの前のポーズ（プランク）の効果
・腕、肩、手首、体幹を鍛える。
・姿勢の改善・バランスと集中力を高める
6. 膝胸あごを床につける８点で支えるポーズ : Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara)
息を吐きながら膝をゆっくり床に落とし、肘を抱え込んで胸と顎を床に落とし、前を見つめます。腕は脇腹に入れ、お腹、太もも、すねを浮かせます。地面についているのは、つま先、手、ひざ、胸、あごだけです。
膝・胸・顎の効果
・胸を開き、背骨の可動性を向上させる。
・体幹、脚、胸部を強化する。上半身の筋力を強化します。
7. コブラ : Cobra (Bhujangasana)
息を吸いながら、全身を地面に滑らせ、つま先をほぐし、胸から持ち上げ、腕をまっすぐにして、コブラに入る。フルコブラでは、頭、胸、腹部が持ち上がります。後屈が強すぎる場合は、ベビーコブラにすると、腕が曲がり、後屈の強さも弱くなる。肩を耳から離し、胸を持ち上げるようにする。脚と足の甲をマットに押し付ける。
コブラの効果
・肩、胸、腹部のストレッチ。
・大臀筋を引き締め、引き締める。
・背中と背骨の緊張を和らげる。
8. 下を向いた犬 : Downward Facing Dog (Adho mukha śvānāsana)
息を吐きながら、つま先を倒し、腰を上げ、Downward Facing Dogに戻します。
太ももに向かってあなたの胸を近づける感じ。しっかりと手のひらを開いて、膝が曲がっていてもいいので先に腰を伸ばしましょう。腕と肩、首と腰が楽にできたら、お尻の位置を保ちながら膝を伸ばしていきます。膝を伸ばしたら、踵を床に沈めて完成です。視線は足と足を超えた遠くを見つめて深く呼吸して整えます。
下を向いた犬の効果
・腕、体幹、脚、手首、肩を強化する。
・ハムストリングス、背骨、肩のストレッチになります。
・身体と心に活力を与えます。
★雪かき、デスクワークの合間に絶対やってほしい。
9. ローランジ: Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)
息を吸いながら、ローランジに戻ります。足を一歩前に出して、膝を曲げ、足から接地します。このとき、後ろ足を上げ、つま先立ちにすると、より効果的です。
10. 深い前屈 : Standing Forward Bend (Hasta Padasana)
息を吐きながら、両足を揃えたら、しっかり地面を踏んで、息を吐ききります。今までよりずっと深く前屈できていると思います。
次の数いきが来たら、足の裏から骨を積み上げていくのを感じながら、頭が最後になるようにじっくり立ち上がります。両足をまっすぐに伸ばしながら立位体前屈に戻ります。体が温まっているので、もう少し深く折るようにしてもよいでしょう。
11. 手を上に上げるポーズ : Upward Salute (Hastauttanasana)
息を吸いながら、両手を大きく広げ、両腕を頭上に上げ、手のひらを合わせるか、互いに向き合わせます。
12. 祈りのポーズ : Prayer Pose (Pranamasana)
息を吐きながら、祈りのポーズで中央に戻ります。これで太陽礼拝を1周しました。—-。
やりましたね！（笑
さて、最初と同じ場所に戻ってこれたかな？
練習を楽しんで、元気いっぱいになったかな？もし、1ラウンドでもやり遂げるのが難しいと感じたなら、がっかりしなくて大丈夫！私も始めたばかりの頃は1周するのがやっとでしたが、継続して練習することでとても上達し、何周もできるようになりました。最初の祈りのポーズに戻るたびに新しく生まれ変わった気持ちになれば大成功ですよ。
太陽礼拝の暗記方法 このシークエンスを練習した後、「一体どうやってこれらのポーズを全部覚えればいいんだろう」と思うかもしれません。このシークエンスは流れるような動きで、いつか速いペースでやりたくなるかもしれませんから、ポーズを記憶できるようになれば、もっともっと便利です。
私が作成したシークエンスの無料プリントをダウンロードするのが、その手始めです。私も練習を始めたころはそれに近いものを使っていて、鏡に貼っていました。でも、特に最初の4つのポーズを覚えれば、このルーチンはすぐに覚えられると思います。
このシークエンスを3つの段階に分けて記憶していきます。まず、第1段階である1から4までを暗記する。祈りのポーズ→アップワードサルート→立位前屈→ローランジこの3つのステップを理解する。この段階を理解したら、最後の段階も覚えたことになります。
なぜなら、最後の4つの段階はまったく同じだが、逆になっているだけだからです。ローランジ→立位体前屈→手を上げる→祈りのポーズ。このポーズを理解したら、次は真ん中の4つのポーズを覚えて、第2段階を学ぶ。プランク→膝・胸・顎→コブラ→下を向いた犬。私の場合は、他のポーズが立って行うポーズであるのに対して、これらは地面で行う4つのポーズとして結びつけることで覚えやすくなりました。練習すればするほど、ポーズを覚えやすくなり、やがて何も参考にしなくてもできるようになります。
太陽礼拝を実践する10の理由
- 朝、太陽礼拝の練習を始めるのに、もっと理由が必要ですか？ここでは10です。
- ヨギーコミュニティで定番のシンプルなルーチンです。
- このルーチンは、あなたが一日のために始めるためにあなたの内なる力を目覚めさせる。
- 動く瞑想の役割を果たすので、不安やストレスの軽減に役立ちます。
- このシークエンスで代謝良く１日をスタートさせると、特に断食をしている場合は、減量に向けて軌道を維持することができます。
- 定番のルーチンを持つことで、朝、何からヨガを始めればいいのかわからなくなったときに、何をすればいいのかが明確になります。
- 一日を始めるのに最高の方法です。
- 達成したいラウンド数の目標を立てて、それに向けて頑張る。そうすることで、モチベーションを維持するためにチャレンジすることができます。
- 血流が良くなり、頭がスッキリする。
- 体のバランスがよくなる。このように左右で異なる様々なポーズをとることで、姿勢に役立つ筋肉のバランスを整えることができます。
- 太陽が昇っているときに外で練習し、太陽がどれだけエネルギーを与えてくれているかに意識を集中する。このポジティブな考え方を維持することで、一日中あなたの人生に良いエネルギーをもたらしてくれるでしょう。
いかがでしたか？ズラーーーーと、太陽礼拝のことをたくさん話してしまいました。
ちょっと太陽礼拝に興味が湧いたかも。。と思っていただければ嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ポスターはLINEで配布しています。
