ヨガ初心者の人が知っておきたいヨガのポーズ10選

初心者向けの10ポーズを紹介します。家でも練習できます。

さぁ、あなたもヨガマットを広げよう。

何千年もの間、世界中のヨガの練習生を夢中にさせてきた、身体と精神のエクササイズをはじめる時がとうとうあなたにもきましたね。ヨガの素晴らしさは、ヨギーでなくてもその恩恵をうけることができることです。若い人も年配の人も、太っている人も健康な人も、ヨガは心を落ち着かせ、体を強くする力を持っています。ヨガ用語、おしゃれなヨガスタジオ、複雑なポーズに怯える必要はありません。ヨガは、老若男女みんなのものです。

知っておきたいヨガのポーズ10選

ヨガを構成する要素はいろいろあります。この記事では、自宅でも自分で習慣的なヨガの練習をする際に覚えておくとよいものを紹介します。この10ポーズで、毎日のヨガは完了です。
それぞれのポーズをゆっくりと行い、呼吸を整えながら動いてください。特に息切れがするようなむずかしいポーズは練習の最後にするといいです。苦しくなったり、呼吸ができないときは休みをとって、呼吸が正常に戻ったらまた始めてください。それぞれのポーズを数回やって、ゆっくりと呼吸を整えてから次のポーズに移るのがポイントです。

子どものポーズ

この穏やかなポーズは、ヨガの休息のポーズといわれています。ポーズの練習の間に子どものポーズで休息し、自分自身へ向かう集中力を取り戻すことができます。腰・お尻・太もも・膝・足首を優しく伸ばし、背骨・肩・首をリラックスさせることができます。首や背骨、腰を優しく伸ばしたいときにやると気持ちいいです。

このポーズをやってはいけない人は、
ヒザの怪我や足首に問題がある場合。また、高血圧の方や妊娠中の方は避けてください。

ポーズをやわらげるには、クッションやブロックの上に頭を置くといいですよ。
足首に違和感がある場合は、足首の下に丸めたタオルを敷くと負担がやわらぎます。
意識することは、呼吸をしながら背骨と腰の筋肉をリラックスさせることに意識を向けます。ポーズをとりながら、吐き出す息のときに少しずつ力を抜いていけると良いでしょう。

下向きの犬のポーズ

Downward-facing Dogは、腕、肩、背中を強化し、ハムストリングス、ふくらはぎ、足のアーチを伸ばします。また、腰痛の緩和にも、背中や腰の痛みを和らげくれる気持ちいいポーズです。

手根管症候群やその他の手首の問題を抱えている人、高血圧の人、妊娠後期の人は、このポーズはお勧めできません。

このポーズを軽減するには、肘を地面につけてポーズをとると、手首の重さが軽減されます。また、手の下にブロックを置くと、より快適に感じるかもしれません。

気をつけること。
体重を手のひらで均等に分散させ、肩から腰を上へ、そして後ろへ持ち上げることに集中しましょう。

プランクのポーズ

自重トレーニングでもよく見られるエクササイズですね。
体幹、肩、腕、脚の筋力アップに役立ちます。

やってみましょう。
腹筋を鍛え、上半身の筋力をつけたいなら、このプランクのポーズをしっかり練習するとよいでしょう。プランクポーズをするときは、頭のてっぺんから踵まで一直線になるように。
首の後ろと背骨が伸びるのをイメージしながらやるといいですよ。

手首が痛いとき、怪我をしている場合は、プランクのポーズを避けてください。
手首にやさしいポーズを選んで練習したり、ヨガのレッスンにいく時は、あらかじめインストラクターに伝えておきましょう。また、腰痛がある場合は、プランクポーズをスキップするか、内容を変更して行うようにしましょう。

たとえば、膝を床につけてポーズを軽減したりと変更することができます。怪我を悪化させたり、痛いのを我慢しないこともヨガの練習であることをお忘れなく。。。

四肢を支える杖のポーズ

この腕立て伏せのバリエーションは、太陽礼拝として知られる一般的なヨガのシークエンスで、プランクのポーズに続いて行われるポーズです。アームバランスや逆転のポーズなど、より高度なポーズに取り組みたい方にお勧めのポーズです。

やってみましょう。
プランクと同様、腕と手首を強化し、腹部を引き締めるポーズです。

やってはいけない人。
手根管症候群、腰痛、肩の傷害があるか、または妊娠している場合は、やめてください。

軽減するには？
初心者の方は、膝を床につけてポーズを軽減ポーズにするとよいでしょう。

気をつけることは？
手のひらを床に均等に押し付け、肩を床から離すようにしながらこのポーズをとってください。手の力でどうにか保とうと思うと手首と肘を痛めるのでそれはブッブーーーX！です。

▶︎８点のポーズをやってみよう

コブラのポーズ

背中を反らせる後屈ポーズで、背筋を鍛え、背骨の柔軟性を高め、胸、肩、腹部を伸ばします。このポーズは背中を鍛えるのに最適です。

やめた方がいい人は、背骨や首に関節炎がある方、腰痛持ちの方、手根管症候群の方。

軽減するには？数センチ持ち上げるだけで大丈夫です。腕をまっすぐに伸ばそうとしないでください。おへそを床から離しているように意識してください。

木のポーズ

バランス感覚を養うだけでなく、体幹、足首、ふくらはぎ、太もも、背骨を強化することができます。

やってみましょう。バランスと姿勢の改善に最適です。軸足をしっかりと根付かせて、背筋は空に向かって伸びていくイメージで。

やめた方がいい人は、低血圧の方、またはバランスに影響を与える病気のある方は、このポーズをとらないほうがよいでしょう。負担を軽減しながら行うには、片方の手を壁につけて、体を支えます。

意識すること。
このポーズをとっている間、息を足の裏から吸い上げて吸って、長く吐くことに意識を集中しましょう。動かないもの１点見つめてブレない軸を見つけ出す。

三角形のポーズ

多くのヨガのシークエンスに含まれる三角形のポーズは、脚の強度を高め、腰、背骨、胸、肩、鼠径部、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばします。また、腰や首の可動性を高める効果もあります。

やってみましょう。

このポーズは、体力と持久力をつけるのに最適です。胸を開き、体側を大きくストレッチします。

やめた方がいい人。頭痛や低血圧の方はこのポーズを避けてください。

軽減するには？首に問題がある場合は、頭を上に向けなくて大丈夫。まっすぐ前を見て、首の両側を長く保つようにしましょう。上げた腕を天井に向かって伸ばしつづける。ポーズの浮力を保つのに役立ち体が軽くなるのを感じます。軸足の負担、膝の負担なくしっかり立てるようになります。

座位半身ひねりのポーズ

背中の柔軟性を高めながら、肩、腰、胸をストレッチするねじりのポーズです。

また、背中の真ん中の緊張を和らげる効果もあります。

やってみましょう。肩や背中の上部と下部の固い筋肉をほぐす。背中を痛めている場合、このポーズはやめてください。

軽減するには？右ひざを曲げるのがつらい場合は、ひざをまっすぐ前に出してください。

息を吸うたびに胴体を持ち上げ、息を吐きながら体を深くひねります。お尻側の背骨から少しずつ回旋させているイメージを持って行うとよりポーズが深まるでしょう。

橋のポーズ

胸、背中、首の筋肉を伸ばす後屈のポーズです。背中とハムストリングスの筋力も鍛えられます。

やってみましょう。
一日中座っていることが多い人は、このポーズで胸の上部を開くとよいでしょう。しっかりと首を固定して、顎をロックしますが心地よい呼吸ができているかチェックします。

やってはいけない人は、首を痛めている人です。このポーズはお休みしてOKです。

軽減するには？
太ももの間にブロックを置くと、足と脚のアライメントを正しく保つことができます。また、腰が気になる方は、骨盤の下にブロックを置いてもよいでしょう。

気をつけること。
このポーズをとっている間は、胸を張り、胸骨を顎に近づけるようにしましょう。急に首だけ横に動かすことは絶対にないように！

屍のポーズ

人生と同じように、ヨガのクラスはこの屍のポーズで終わるのが一般的です。リラックスした時間を過ごすことができますが、このポーズでじっとしているのがむずかしいという人もいます。このポーズをすればするほど、かんたんにリラックスした瞑想状態に沈むことができるのでいろんなヨガの先生のもとでこのポーズを味わってほしいです。

やってみましょう。
いつも布団に入ったらこのポーズのことを思い出してやってみる。床の上に仰向けになて「大の字」になって寝ます。手のひらは上に向けて、アゴは少し引いて首の後ろを長くして、頭をコロコロ揺らして後頭部がいい感じに安定する場所を見つけます。このポーズになったら、できるだけ動かないように過ごします。

やらない方がいい人。 いません。全人類が１日に１回やってほしい。

ポーズを軽減するには？
頭の下に毛やバスタオルなどを敷けば、快適になります。仰向けだと腰に痛みのある人は、毛やクッションを丸めてヒザの下に敷いてヒザを軽く曲げておくと腰の痛みが和らぎます。

一呼吸するごとに、体の重さが床に沈んでいき、溶けていくのを感じながら行います。

ヨガのレッスンの最後によく行われるポーズなので、インストラクションの元でこのポーズに入った時は自分なりに痛みを軽減して、心地よく練習を続けられるといいですね。

いかがでしたか？ヨガ初心者の方が知っておくといいポーズ10選はどのヨガ教室に行っても練習するポーズばかりなので、「事前予約したレッスンの日だけヨガをやる」という習い事ではなく、自宅でも自分で続けていけるようにこの記事を活用してください。